النصائح التغذوية للرياضيين – لاعبي التنس
هناك نوعين من التمارين الرياضية, الرياضة التي تستخدم الأوكسجين في تركيب الطاقة و الرياضة التي لا تستخدم الأوكسجين في تركيب الطاقة اللازمة أثناء الأداء. كلاهما يُساهمُ في المحافظة على الصحةِ العامّةِ و تعزيزها لدى الأشخاص. إن النشاطات الطبيعية البسيطة و التي تتطلب وقت طويل (20 دقيقة أو أكثر) مثل الهَرْوَلَة، المشي السريع، التجديف وركوب دراجات والسِباحَة جميعها تعتبر تمارينَ تستخدم الأوكسجين لتوفير الطاقة اللازمة أثناء التمارين. بينما التمارين التي تحتاج إلى مجهود عالي و مركز و التي تُؤدى خلال دقائق (2 دقيقتين أو أقل) مثل القفز، رفع الأثقال، تُصنف هذه الرياضة على أنها رياضة لا تستخدم الأوكسجين في تركيب الطاقة اللازمة. كل نوع من هذه الرياضة يستخدم لإنجاز أهداف مختلفة, فالرياضة التي تستخدم الأوكسجين في إنتاج الطاقة, تساعد في تقوية مرونة العضلات, تحسين دوران الدورة الدموية, خفض الضغط الشرياني, و حرق الدهون. بينما تساهم الرياضة التي لا تستخدم الأوكسجين في إنتاج الطاقة, في بناء وزيادة الكتلة العضلية وقوة العضلات , بناء عظام قوية, كما تساهم في زيادة نسبة الحرق الأيضية و تركز على حرق السعرات الحرارية عندما يكون الجسم في حالة الاستراحة.
هناك أنواع من الرياضة التي تمزج بين الآليتين خلال التمرين الواحد مثل رياضة التنس. حيث يحتاج اللاعب لإنتاج الطاقة بواسطة الأوكسجين لاستخدامها خلال مدة التمرين الطويلة, و يحتاج أيضا الطاقة التي تُركب من دون الأوكسجين لأداء الحركات ذات التركيز و الكثافة العالية خلال التمرين و التي تستمر لمدة قصيرة إجمالاً مثل دقيقتين. هناك اختلاف في العمليات الإيضية المستعملة خلال النوعين من إنتاج الطاقة, فبالرغم من أن كلاهما يستخرج الطاقة عن طريق عملية تحويل الجلوكوز إلى عنصر البايروفيت مع انتاج الطاقة (أي تي بي) , إنما المادة التي تقوم على تفكيك الجلوكوز بحسب الحاجة, تكون إما الأوكسجين أو فوسفات الكرياتين بحسب نوع الطاقة المطلوبة. لذلك عندما نؤدي رياضة تستخدم الأوكسجين في إنتاج الطاقة نلاحظ زيادة في نسبة نبض القلب, ارتفاع في مستوى التنفس لتأمين الكمية المطلوبة من الأوكسجين.أما في الرياضة التي لا تستخدم الأوكسجين لإنتاج لطاقة فيكون مصدرها الجلايكوجين و فوسفات الكرياتين.
خلال رياضة التنس, يستخدم الجسم لتأمين الطاقة اللازمة, كل من الطاقة الاوكسجينية و الطاقة الغير أوكسجينية , غير أن من المرجح أن الجسم يقوم بتصنيع الطاقة اللازمة بشكل أكبر معتمداً على الطاقة الغير أوكسجينية خلال لعبة التنس. من الناحية التغذوية, يجب الإشارة إلى أن متطلبات الجسم الغذائية من أجل تأمين الطاقة اللازمة في هذه الرياضة يجب أن تكون متوازنة بين نشويات, بروتينات, و دهون. من الضروري استهلاك كمية كافية و محدودة من السعرات الحرارية لتأمين الطاقة اللازمة. كما تخزن الطاقة الفائضة و الزائدة عن حاجة الجسم كدهون في خلايا الجسم. النقطة الهامة و الشائكة دوماً تكون في تفاصيل السعرات الحرارية و مصادرها. أن الدسم الغذائية تؤمن أكثر مصدر للطاقة تركيزاً, حيث يصنع 1 غرام منها 9 سعرات حرارية, بينما يصنع كل من البروتين و النشويات 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام. فإذا كان المصدر الأساسي من الطاقة هو الدهون الغذائية تحديداً, فاستهلاك كميات زائدة منها يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم. استهلاك البروتين بالشكل المدروس و المطلوب لكل شخص يساهم في عمليات بناء الكتلة العضلية و تأمين الأحماض الأمينية الأساسية للعمليات الإيضية. أما النشويات فيتم احتراقها كمصدر للطاقة بشكل فعال أكثر من الدهون خاصة خلال التمارين التي تحتوي على إجهاد عضلي كثيف في وقت قليل و لا يتم تحويلها إلى دهون تخزن في الجسم كما يحصل للدهون الغذائية. لذلك يُنصح بضبط مستوى الدهون الغذائية إلى 20-25% من كامل السعرات الحرارية اليومية. كما يتوجب أيضاً تقسيم مجموع السعرات الحرارية اليومي إلى وجبات صغيرة و متعددة خلال اليوم للمحافظة على مستويات منضبطة لهرمون الأنسولين بعد الطعام و بالتالي الحد من تصنيع الدهون داخل الجسم.
النصائح الغذائية الأساسية للاعبي التنس هي:
- لابد من التدعيم الغذائي (من مصادر النشويات حصراً) أثناء المسابقة حيث يساهم في تحسين الأداء و خاصة خلال الفصل النهائي من اللعبة. يتوجب على اللاعبين تأمين الكربوهيدرات أو النشويات لأنها تكون المصدر الرئيسي للطاقة خلال الألعاب التي تحتاج إلى مجهود عالي على مدى فترة طويلة مثل لعبة التنس.
- • استهلاك و تدعيم لاعبي التنس بالسوائل خلال المسابقة و خاصة في الطقس الحار أو فصل الصيف. غالباً ما تُؤدى لعبة التنس في الهواء الطلق على ملاعب خاصة, حيث تكون درجة الحرارة الانعكاسية من الملعب أعلى من درجة الحرارة المحيطة, لذلك يحتاج اللاعب في مثل هذه الظروف إلى تناول كمية مناسبة من السوائل خلال المسابقة أو أثناء تبديل مواقع اللاعبين للحد من حدوث حالات الجفاف التي تؤثر سلباً على العضلات و الأداء بشكل عام.
- يمكن تركيب أو تحضير سوائل تحتوي على كميات مدروسة من الكربوهيدرات أو النشويات خلال المسابقة و هكذا يكون اللاعب قد دعّم نفسه بالسوائل الضرورية و الكربوهيدرات المناسبة في آن واحد.
خطة غذائية يومية :
أن تحديد و معرفة الاحتياجات الفردية اليومية من السعرات الحرارية و المواد الغذائية الرئيسية و الدقيقة لأي لاعب رياضي يجب أن تتم بواسطة تقييم علمي من قبل أخصائي تغذية, يقوم خلالها بحساب عدد الحريرات اللازمة يومياً بناءاً على جسم الشخص الرياضي, نوعية الرياضة, مستوى قوة الرياضة, و مدة الرياضة الزمنية. ثم تُقسم هذه الحريرات الى مصادر رئيسية و هي الكربوهيدرات, البروتينات, الدسم,والسوائل.
المثال أدناه هو خطة غذائية للاعبي التنس مبنية على أساس ال 3500 سعرة حرارية تقريباً.
|
الوجبة |
الأطعمة و الكمية
|
الحريرات
|
| وجبة خفيفة صباحية |
1 توست
½ كوب عصير تفاح
|
125 سعرة |
| وجبة صغيرة أثناء التمرين |
2 كوب عصير برتقال مُمدد |
120 سعرة |
| وجبة الفطور |
½1 كوب حبوب الفطور (حبوب كاملة)
½1 كوب حليب (قليل الدسم)
1
كوب فريز (فراولة)
1رغيف خبز حجم صغير
½1 كوب عصير برتقال طازج
1 ملعقة صغيرة زبدة
1 ملعقة صغيرة مربى (أي نوع) |
683 سعرة |
| وجبة خفيفة |
2 رغيف خبز حجم صغير
1 ملعقة طعام جبنة كريم سائلة
1 كوب عصير تفاح |
320 سعرة |
| الغداء |
60غ شرائح من لحم العجل (قليل الدسم) المشوي
2 شريحة خبز أسمر
½1 ملعقة صغيرة مايونيز
أوراق خس
1كوب سلطة بطاطا مع الخضار و المايونيز
1 كوب عصير فواكة طازجة (أي نوع)
1 حبة دراق (حجم وسط) |
799سعرة |
| وجبة خفيفة |
10 بسكويت مالح
1 تفاحة |
202 سعرة |
| وجبة صغيرة أثناء التمرين |
2 كوب عصير برتقال مُمدد |
120 حريرة |
| العشاء |
2 كوب أرز أبيض
2 كوب دجاج مع الخضار (مُحضر بالزيت النباتي)
1 حبة برتقالة
1 كوب شاي أخضر
1 ملعقة صغيرة سكر (مع الشاي) |
861 سعرة |
| وجبة خفيفة مسائية |
1 كوب حليب (%1 دسم)
5 بسكويت مغطى بالشوكولا |
449 سعرة |
| المجموع الكلي |
مجموع الحريرات ? 3679
كربوهيدرات: 604غ
(67%)
بروتين: 107غ
(12%)
دسم: 83غ (21%) |
يضاف 1 كوب ماء (240ملل) الى 1 كوب من عصير البرتقال الطازج بدون سكر
