| اسئلة حول التغذية و الرياضة	| أهم نقاط التغذية للاعبات الرياضة الإناث
| النصائح التغذوية الخاصة برياضة التنس

أسئلة حول التغذية و الرياضة

عندما يأتي الربيع بنسماته العليلة و شمسه البهية, يعاود الناس تدريباتهم الرياضية الخارجية بعدما امتنعوا عنها خلال شهور الشتاء الباردة أو أبدلوها بتدريبات رياضية داخل البيوت أو المراكز الرياضية المغلقة. و حقيقة الأمر أن كل انسان في كل مراحل حياته يحتاج الى روتين رياضي على مدار السنة و خلال كل الفصول للمحافظة على مرونة الجسم و لياقته و تحفيزه على تصنيع الطاقة اللازمة لأداء الوظائف اليومية بكفاءة عالية و دون تعب.
تقول الدراسات الأخيرة أن للرياضة المنتظمة دور فعال في الحفاظ على الصحة الجسم العامة و خصوصاً صحة الجهاز التنفسي و الجهاز الهضمي, كما تحفز الرياضة خلايا الجسم على طرد الفضلات من أجسامنا بشكل تلقائي و دون أن يتكبد الجسم أي عناء إضافي. كما تساهم الرياضة المنتظمة في ضبط مستويات سكر الدم عند الأشخاص السكريين و الأصحاء على حد سواء و تلعب لرياضة دوراً هاما في تنظيم الهرمونات و خاصة الهرمونات الأنثوية التى تلعب بدورها دورا هاما في الحالة النفسية عند النساء بالإضافة الى الحالة الصحية. إن التوصيات العلمية الحديثة بخصوص الرياضة هي: للمحافظة على الصحة و مرونة الجسم و وزن الجسم الطبيعي يجب تبني نظام رياضي منتظم لا يقل عن 60 دقيقة يومياً, خمسة أيام أسبوعيا, أما للأشخاص الذين يعانون زيادة في الوزن أو للذين خسروا الوزن الزائد و لا يريدون اكتسابه مجدداً عليهم بإتباع روتين رياضي: 90 دقيقة يومياً, معظم أيام الأسبوع.

و من الأسئلة التى تطرح نفسها في مخيلة الناس حول التدريب الرياضي و الغذاء هي:

1- ما هي الخيارات الغذائية المثالية التى يجب تناولها قبل بدء فترة التدريب الرياضي لإعطائنا الطاقة و قوة التحمل؟

لضمان وجود وقود كافي للجسم لاستخدامه خلال التدريب الرياضي, يجب الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات (الخبز الأسمر, الأرز, البرغل, الفاكهة و الخضار) و البروتينات قليلة الدسم (التونا, صدر الدجاج, ديك الحبش), الدسم الصحية (زيت الزيتون) و السوائل الصحية. تعتمد عضلات الجسم على الكربوهيدرات كمصدر وقود سريع لها. كما يعتمد الجسم على البروتين لبناء العضلات و المحافظة على خلايا سليمة. و تنتقل هذه المغذيات و الأوكسجين عن طريق الدم الى العضلات العاملة لتعطيها الوقود اللازم للقيام بأعمالها خلال اليوم بشكل عام و خلال التدريب الرياضي بشكل خاص. تلعب السوائل, و خاصة الماء, دروا هام في ترطيب الجسم كما تعد العنصر لأهم في استكمال العمليات الكيمائية و الاستقلابية و لاسيما عمليات تصنيع الطاقة التى تحصل في الجسم في كل ثانية. لذلك بدون هذه المغذيات و السوائل يصعب على الجسم القيام بالوظائف اليومية أوالتدريبات الرياضية بشكل صحي و أمن. أن للوجبة الغذائية "لما قبل التدريب الرياضي" مواصفات أهمها:

• قليلة الدسم, حتى لا يُثقل الجسم بأعباء الهضم خلال عملية التدريب الرياضي
• متوازنة في كمية البرويتن و الكربوهيدرات
• قليلة الألياف
• تحتوي على كمية سوائل جيدة
• مؤلفة من عناصر غذائية معتادة و سهلة الهضم من قبل الشخص

بالمقابل يجب أن لا تحتوي وجبة ما قبل التدريب على أطعمة مقلية, عالية الدهون أو مياه غازية.

2- لماذا يجب تناول السوائل أو الماء يشكل خاص بوفرة خلال التدريب الرياضي؟

علينا الحفاظ على مستوى عالي من ترطيب الجسم و خاصة خلال التدريب الرياضي لتمكين الجسم من تصنيع الطاقة اللازمة لإداء جيد من جهة كما يساهم الماء في تبريد الجسم و تخفيض حرارته خلال الرياضة مما يصيبنا بالأعياء أو التعب و بالتالي يمنعنا من الاستمرار بتدريباتنا.

3- هل الأفضل أن نرطب أجسامنا بواسطة الماء العادي أو المشروبات الرياضية؟

يمكننا تناول الماء العادي لترطيب اجسامنا اذا كنا نقوم بنشاط رياضي عادي, أما اذا كنا نتمرن لأكثر من 60 دقيقة بشكل متواصل,خلال مباريات كرة القدم على سبيل المثال, في جو حار أو شديد الرطوبة فنحن بحاجة الى ترطيب من نوع أخر. يجب تناول المشروبات الرياضية التى عادة تحتوي في الكوب الواحد على 14-15غرام من الكربوهيدرات و110 غرام من الأملاح و نفس الكمية من البوتاسيوم بالإضافة للسوائل. و اذا كنا من الأشخاص شديدي التعرق فيجب علينا تعويض السوائل المطروحة و الأملاح أيضاً. بالمقابل يجب الابتعاد تماماً عن تناول مشروبات الطاقة, أو القهوة, أو الشاي قبل أو خلال التدريب الرياضي.

4- لماذا نحتاج لأن نأكل وجبة تحتوي على البروتين بعد الانتهاء من التدريب الرياضي؟

تحتاج العضلات الى البروتين كمادة بناء و لتساعد على نموها و تطورها بالإضافة الى أن البروتين يساعد في إعادة شحن العضلات بعد الإجهاد الذي يحصل خلال التدريب الرياضي. لذلك يكون أفضل الأوقات لتلقي العضلات جرعة من البروتين هي فترة ما بعد التدريب الرياضي مباشرة حيث تكون العضلات بحاجة الى تعويض الطاقة التى صرفها الجسم و ترميم الخلايا و النسج. لأحسن النتائج يجب تناول ما يقارب 10-20 غرام من البروتين بعد التدريب الرياضي على أن يكون البروتين عالي القيمة الغذائية و قليل الدهون.

5- أيهما أفضل التدريب الرياضي صباحاً أم مساءاً ؟

لا فرق في أوقات التدريب, المهم فقط هو تخصيص وقت كافي و بشكل يومي للتدريب الرياضي يتناسب مع البرنامج اليومي للشخص و بدون أن يُشكل عبأ إضافياً على برنامجه المليء بالأنشطة و الواجبات اليومية. في كل الأحوال, يجب أن لا ننسى أن نقوم بعمل تمرينات بسيطة قبل البدء في التدريب الرياضي لحماية العضلات و الأربطة من التمزقات. و أيضاً عليا أن لا نقوم بالتدريب الرياضي قبيل النوم مباشرة لأن ارتفاع حرارة الجسم خلال التمرين و تسريع عملية الأيض يتعارضان مع عملية الاسترخاء و النوم بشكل عميق.

6- كيف يمكننا أن نعرف إذا ما كنا نتناول الكمية الكافية من الحريرات و المغذيات؟

للحصول على التقييم الصحيح من الناحية التغذوية, يجب زيارة خبير تغذية مختص في أمور التغذية الرياضية لمعرفة احتياجاتنا اليومية الغذائية و المتناسبة مع مستوى طاقتنا و كيفية إدخال المواد الصحية في حميتنا بشكل يومي و متنوع.