طريقة "الطبق" الجديدة من أجل صحة أفضل
ليلاس طعمه

تم إطلاق حملة جديدة بعنوان "كيفية اختيار أطعمة صحية أكثر" لتحل محل الهرم الغذائي كأداة تثقيفية للأفراد, حيث كانت ألية العمل بالهرم الغذائي تدور حول تقسيم مختلف الأطعمة الى مجموعات غذائية ست و من ثم وضع عدد الحصص المطلوبة للاستهلاك اليومي لكل فرد بحسب احتياجاته الغذائية المبنية على العمر, الجنس, و النشاط الحركي. يحل محل الهر م الغذائي اليوم "الطبق الصحي". حيث يرمز الى الطبق الغذائي الصحي و المثالي الذي يجب لكل شخص أن يتبناه للمحافظة على وزن صحي و التخلص من الوزن الزائد مع الحفاظ على الصحة و الرشاقة. يتميز "الطبق الصحي" ببساطة تصميمه و سهولة إرشاداته. إذ يأتي مع "الطبق الصحي" مجموعة إرشادات عشر لتساعد الأفراد على فهم و تطبيق النصائح التغذوية بسهولة و دقة. و يمكننا من خلال النظر الى صورة الطبق الصحي إدراك الكميات المطلوبة من المجموعات الغذائية و كم تشكل من الطبق الكلي. حيث يُقسم الطبق الى قسمين متساوين القسم الأول يضم (النشويات 60% و البروتينات 40%) و يضم القسم الثاني (الخضروات 60% و الفاكهة 40%). بالإضافة إلى كمية معينة من مجموعة الألبان تُحدد بحسب حاجة الفرد.

قد لا يكون هذا الطبق قد أتي بشي جديد و لكنه بمثابة خطوة أخري على طريق تسهيل نقل المعلومات من الهيئات التغذوية إلى الأفراد, و قد قدم بطريقة سلسة و بدون استخدام مصطلحات علمية كبيرة أو معقدة.

يمكن أن تكون خطوات اختياراتكم لأطعمة صحية بسهولة عشر خطوات فقط:

1. التوازن في الحريرات
   عليك أولاً معرفة و حساب كمية متطلبات السعرات الحرورية اليومية الخاصة بك, يمكن لأخصائي التغذية أن يساعدك في معرفة احتياجاتك من السعرات الحرورية اليومية و النشاط الحركي الضروري للوصول الى التوازن في الحريرات.


2. استمتع بطعامك, و لكن بكميات أقل
   تحكم بسرعة تناولك طعامك, فمن المفيد و الصحي أن يستمتع الفرد بطعامه و أن يأكل بشكل غير سريع . و يجب اثناء تناول الوجبات ان لا يكون الشخص مشغولاً بعمل شي أخر كمشاهدة التلفاز. لان عندما يكون العقل أو الانتباه مشغول في عمل معين و يتم تناول الطعام في الوقت نفسه يمكن للفرد أن يأكل أكثر من حاجته من دون شعور. لذلك يجب انتبه لدلائل الجوع و الشبع عندك قبل, خلال و بعد تناولك وجباتك الغذائية لتحديد كمية الطعام المتناولة يومياً من دون أن إكثار.
   
3. تجنب الأطباق الكبيرة و الحصص الضخمة من الأطعمة:
   استخدم أطباق و صحون أصغر خلال الوجبات, و حدد كمية طعامك في الطبق قبل أن تبدأ بالأكل و تقيد بها. كما يمكنك عند تناولك وجباتك خارج البيت أن تختار الوجبات الصغيرة أو المشاركة مع أحد من العائلة أو الاصدقاء في الوجبة
   
4. تناول هذه الأطعمة بصورة دائمة:
   تناول الخضار الطازجة و الموسمية بشكل دائم و منتظم, أحرص على إدخال المأكولات الصحية في نظامك الغذائي اليومي مثل (الألياف, الألبان قليلة الدسم, و و الأسماك الطازجة). إن هذه الأطعمة تساهم في رفع مستوى المغذيات الدقيقة مثل فيتامين "د" معدني البوتاسيوم و الكالسيوم, و الألياف.
   
5. اجعل نصف طبقك من الخضار و الفاكهة:
   اختر الخضروات المنوعة و الداكنة اللون (الأخضر, البرتقالي و الأحمر) مثل الطماطم و البطاطا الحلوة و البروكولي أو السبانخ لتشكل نصف الطبق مع الفواكه الموسمية بحسب رغبتك (كما هو مبين في الصورة أعلاه): حيث يمكن ان يتألف نصف الطبق من الخضار (60%) و الفاكهة (40%)
   
6. استبدل الحليب الكامل الدسم بالحليب القليل (%1) أو الخالي الدسم:
   ان محتوي عنصر الكالسيوم في الحليب الكامل الدسم هو نفسه في الحليب القليل أو الخالي الدسم. بينما يحتوي الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم على حريرات أقل و شحوم مشبعة أقل أيضا.
   
7. أجعل نصف كمية النشويات من النشويات كاملة الألياف:
   يمكن استبدال الأرز الأبيض بالأرز الأسمر (البني) كما يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر (الكامل)
   
8. تناول هذه الأصناف بشكل أقل يومياً (التقليل من بعض الأطعمة):
   يجب التقليل من تناول الأطعمة المشبعة بالدهون, و المحتوية على نسب كبيرة من السكر أو الملح مثل الكاتو, الحلويات و المعجنات بأنواعها (البيتزا, الكروسان, الفطائر, البيتي فور), العصائر المحلاة بالسكر, الأيس كريم, النقانق- الهوت دوغ و اللحوم التى تحتوي على نسب عالية من الدهن. تناول هذه الأطعمة بين الفينة و الأخرى و ليس بشكل يومي أو دائم.
   
9. قارن بين الأطعمة التي تحتوي على الملح:
   قم بقراءة المعلومات الخاصة بمحتويات الأطعمة الموجودة على الغلاف للأغذية الجاهزة, و اختر الأطعمة التى تحتوي على ملح أقل, و في حال تناول أطعمة معلبة, قم باختيار الأطعمة قليلة الملح أو المكتوب عليها "ملح قليل".
   
10. تناول الماء بدلاً من المشروبات الغازية او المضاف اليها السكر:
    يمكنك خفض الوارد اليومي من السعرات الحرورية بالتقليل من تناول المشروبات الغازية, والمشروبات التى تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف, مشروبات الطاقة و مشروبات الرياضيين, حيث أن كل هذه الأنواع تحتوي على نسب عالية من الحريرات و السكريات البسيطة.
    
    

قد لا يكون هذا الطبق قد أتي بشي جديد فعلياً, لان الأفكار الرئيسية للأكل السليم تبقى ثابتة و لكنه بمثابة خطوة أخري على طريق تسهيل نقل المعلومات من الهيئات التغذوية إلى الأفراد و بطريقة تفاعلية, و قد قدم بطريقة سلسة و بدون استخدام مصطلحات علمية كبيرة أو معقدة.

من أجل معلومات أكثر تفصيلاً يمكنكم زيارة الموقع الخاص بالحملة: www.myplate.gov أو القيام بزيارة أخصائيي التغذية لمساعدتكم في معرفة احتياجاتكم الغذائية اليومية و مساعدتكم في اختيار أطعمتكم من أجل صحة أفضل.