باقة الفيتامينات الشهية
بقلم ليلاس طعمه

أن المجموعات الغذائية العامة خمسة: النشويات, البروتين, الدسم, الفيتامينات, و المعادن. و إضافة لهذه المجموعات الخمسة ,نحتاج لمادة حيوية في تفاعلاتنا الكيمائية و ضرورية لبقائنا و هي الماء. و لو أحببنا أن نتكلم عن كل مجموعة غذائية بذاتها لوجب علينا إفراد مقال أو أكثر لكل مجموعة لنغطيها من كل جوانبها, من حيث أهميتها, تركيبتها, عناصرها, مصادرها الغذائية و الاحتياجات اليومية منها لكل شريحة عمرية. إن كل شخص و بحسب مواصفاته يحتاج هذه المكونات الستة بنسب معينة و قيم محددة لضمان و تعزيز صحة الجسم و أدائه بصورة مثلى. بحسب السعرات الحرارية يكون تقسيم الطاقة إلى فئات من بروتين, دسم, و نشويات بنسب معينة, و بحسب العمر و الجنس تكون احتياجاتنا من الفيتامينات و المعادن و الماء. و أذا اختلت هذه المعادلة فأنها تؤدي إلي أضرار صحية و جسدية بالغة.   

تنقسم هذه المجموعات الخمسة إلى فئتين, فئة المغذيات الكبيرة و تضم البروتين و النشويات و الدسم و هي العناصر التي تلعب دوراً في بناء و ترميم الخلايا داخل الجسم, و فئة المغذيات الدقيقة أي المغذيات التي يحتاجها الجسم بنسب زهيدة محددة من أجل تفعيل دور المغذيات الكبيرة و التي تضم الفيتامينات و المعادن. مقالنا اليوم عن مجموعة الفيتامينات.

تحتاج أجسامنا بكميات صغيرة جداً عدد من المركبات الكيماوية العضوية و هي الفيتامينات و التي تتوفر في الأغذية لخلق بيئة مناسبة للتفاعلات الكيماوية و غير الكيماوية في الجسم من تركيب و إفراز الهرمونات, عمل الغدد, هضم و تمثل الأغذية , تجدد و تكاثر الخلايا و توليد الطاقة و ترميم الخلايا.

كما تساهم الفيتامينات بمشاركة العناصر الغذائية الأخرى بالقيام بطريقة مباشرة أو غير مباشرة إلي, المساهمة في عمليات النمو, المساهمة في تحسين فاعلية الجسم و إعادة تجديد نفسه, و المساهمة في المحافظة على صحة و نشاط الجسم. يشبه عمل الفيتامينات في الجسم عمل الخمائر و الخمائر المساعدة و الهرمونات, و كون هذه الفيتامينات مركبات عضوية لا معدنية فأن أجسامنا قادرة على تصنيع بعض هذه الفيتامينات و جميع الهرمونات داخلياً.

و لكل فيتامين خصائصه و دوره المحدد في التغذية و وظائف الجسم إلا أن هناك علاقة تعاون و صلة لكل فيتامين بعمل الفيتامينات الأخرى و نقص في فيتامين ما يمكن أن يؤدي إلى تعطيل عمل فيتامين أخر أو عملية استقلابية برمتها.

و من خصائص الفيتامينات الهامة, أن هناك نوعين من الفيتامنيات, بحسب قابليتها للذوبان في الماء و المواد الدسمة. العناصر التي تندرج تحت مجموعة الفيتامنيات المنحلة بالمواد الدسمة هي أربعة : فيتامين أ , د, ه, ك. و من أهم العناصر التي تندرج تحت مجموعة الفيتامنيات المنحلة بالماء هي ج, و عائلة فيتامينات ب.

يحتاج كل شخص و بحسب احتياجاته و مواصفات جسمه و حالته الصحية إلى باقة متنوعة يومية من الفيتامنيات من أجل أداء جيد و صحة مثالية.

إليكم دليل مختصر عن مجموعة الفيتامنيات المتنوعة مع وظائفها, مصادرها الغذائية و وحدة القياس:

الفيتامين	أهميته(عمله)	مصادره الغذائية
A (retinol)	يساعد في المحافظة على صحة البشرة, العيون, المجاري البولية , المجاري التنفسية , وجهاز الهضم. ضروري لصحة العظام والأسنان .	البطاطا الحلوة, البيض ,الحليب , الكبدة , الزبدة , الخضار الورقية الخضراء.
Thiamine (B1) فيتامين ب1	ضروري لعملية الاستقلاب و انتاج الطاقة من الأطعمة . يساعد القلب والجهاز العصبي في أداء وظائفهما بشكل جيد .	اللحوم, حبوب القمح الكاملة, الخبزالمعدّ من قمح كامل ,حبوب الفطور, المكسرات , البازلاء , البطاطا , معظم الخضراوات, الخميرة .
Riboflavin (B2) فيتامين ب2	يساعدخلايا الجسم على حمل الأوكسجين,يحث الجسم على تجديدخلاياه وهومهم لبشرة صحية .	الحليب , الجبنة , الكبدة , السمك , الخضراوات الخضراء الورقية .
Niacin (nicotinic acid) النياسين	ضروري لاستقلاب الخلايا . يساعد في الحفاظ على بشرة صحية .	الكبدة , الخميرة ,اللحم القليل الدسم خبزحبوب القمح الكاملة, حبوب الفطور.
B6 (pyridoxine)	ضروري لصحة : الأسنان ,اللثة , الأوعية الدموية, الجهاز العصبي وخلايا الدم الحمراء .	حبوب الفطور المعدّة من قمح كامل, اللحم, السمك, معظم الطيور, معظم الخضراوات, الخميرة.
Pantothenic acid	يساعد الجسم في عمليات الاستقلاب والهضم.	صفار البيض ,اللحم, المكسرات ,حبوب الفطور المعدّة من قمح كامل.
B12 (cyanocobalamin)	ضروري لتطور خلايا الدم الحمراء, يساعد في صحة الجهاز العصبي	البيض, اللحم, الحليب, منتجات الألبان.
Biotin	ضروري لصحة الدورة الدموية وللمحافظة على بشرة صحية .	صفار البيض , المكسرات , الكبد , معظم الخضراوات الطازجة , وتقوم البكتيريا المعوية بصنع هذا الفيتامين .
Folic acid حمض الفوليك	ضروري لانتاج كريات الدم الحمراء . أساسي لمنع حدوث التشوهات الخَلقية .	الخضراوات الخضراء الورقية , البرتقال اللحم , السمك, الخميرة .
C (ascorbic acid)	ضروري لأسنان وعظام سليمين وأيضا لاستقلاب الأنسجة و التئام الجروح .	الفليفلة الخضراء ,الحمضيات , البندورة, الملفوف الطازج , البطاطا , الفريز.
D (cholecalciferol)	ضروري لاستقلاب للكالسيوم و الفوسفور في الجسم .	الحليب المدعّم بهذا الفيتامين , البيض , التونا سمك السلمون , أشعة الشمس .
E (tocopherol)	يساعد في منع تأكسد حمض الدسم الكيميائي في أغشية الخلايا وأعضاء الجسم الأخرى . أيضاً ضروري لصحة القلب و الشرايين .	حبوب القمح الكاملة, الخس , زيوت الخضراوات .
K	ضروري لتخثر الدم الطبيعي .	الخضراوات الورقية, وتقوم البكتيريا المعوية بانتاج هذا الفيتامين .